Lorsque l'on adopte une alimentation cétogène, low carb ou keto cycle, connaître la teneur en glucides des aliments devient essentiel. Chaque choix alimentaire peut avoir un impact direct sur vos résultats. Ce guide contient les valeurs glucidiques (pour 100g) des aliments les plus courants pour vous aider.

Note importante : les valeurs sont estimées et peuvent varier selon les méthodes de préparation. Dans ma façon de travailler, j'encourage toujours de ne pas trop se concentrer sur les chiffres mais plutôt d'adopter une approche intuitive. C'est pourquoi , ici, je ne me concentre pas sur les calories et met plutôt l'accent sur la qualité nutritionnelle et les glucides.

Légumes

Artichaut : 4,1 g

Asperge : 3,9 g

Aubergine : 2,5 g

Betterave : 6,8 g

Brocoli : 3,9 g

Butternut : 9,0g

Carotte : 6,8 g

Céleri vert (branche) : 1,5 g

Céleri-rave : 5,9 g

Champignons : 0,5 g

Chicon : 1,5g

Chou blanc : 4,0 g

Chou de Bruxelles : 4,5 g

Chou-fleur : 3,0 g

Concombre : 1,8 g

Courgette : 2,0 g

Épinards : 1,4 g

Fenouil : 4,2 g

Haricot vert : 3,0 g

Laitue : 1,5 g

Navet : 4,6 g

Oignon : 7,5 g

Poireau : 6,0 g

Poivron rouge : 5,0 g

Poivron jaune : 5,0g

Poivron vert : 4,0g

Potiron : 3,5 g

Radis : 1,8 g

Rutabaga : 6,2 g

Salade romaine : 1,2 g

Tomate : 2,7 g

Topinambour : 12,0 g

Note : les légumes en gras sont ceux qui contiennent moins de 3g de glucides au 100g. Vous pourrez donc en consommer sans trop devoir faire attention. Pour les autres un peu plus glucidiques, essayez de ne pas dépasser, à chaque repas, 10 à 20g de glucides à partir de légumes.

Les oléagineux

Amande : 8 g

Cajou (noix de) : 30,0 g

Chia (graines de) : 6 g

Graines de courge : 10 g

Graines de lin : 1,6 g

Graines de pavot : 4,5 g

Graines de sésame : 12 g

Graines de tournesol : 10 g

Macadamia (noix de) : 5 g

Noisette : 6,3 g

Noix de Grenoble : 3,9 g

Noix de pécan : 4 g

Noix du Brésil : 3,5 g

Pignons de pin : 13 g

Pistache : 28,0 g

Note : remarquez que les noix de cajou et les pistaches sont plus glucidiques que les autres. Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas en consommer mais plutôt en limiter la consommation et privilégier les autres. En respectant une moyenne de 50 à 60g d'oléagineux par jour, vous pouvez limiter les excès caloriques, lipidiques et glucidiques. Les plus faible en glucides comme les noix du Brésil, de pécan, de Grenoble, de macadamia, les noisettes et les amandes sont idéales, par exemple, comme collation de 16h, car cela ne demande pas de préparation.

Céréales, féculents et légumineuses

Céréales

Epeautre (cuit) : 22,5 g

Maïs (grain, cuit) : 20,5 g

Millet (cuit) : 21,0 g

Orge (cuit) : 22,0 g

Polenta (cuite) : 17,0g

Quinoa (cuit) : 18,5 g

Riz blanc (cuit) : 28,0 g

Riz complet (cuit) : 23,0 g

Riz sauvage (cuit) : 21,0 g

Sarrasin (cuit) : 19,0 g

Sorgho (cuit) : 22,0 g

Féculents

Châtaigne (cuite) : 28,0 g

Pommes de terre (cuites à l'eau) : 17,0 g

Patate douce (cuites à l'eau) : 20,0g

Topinambour (cuit) : 12,0 g

Légumineuses

Edadames (cuits) : 9,0g

Fèves (cuites) : 11,0 g

Haricots rouges (cuits) : 12,5 g

Haricots blancs (cuits) : 14,0 g

Lentilles (vertes, cuites) : 12,0 g

Lupin (cuit) : 4,0g

Pois chiches (cuits) : 15,0 g

Pois cassés (cuits) : 10,0 g

Soja (haricot, cuit) : 6,5 g

Note : il est toujours intéressant de connaitre les valeurs glucidiques des céréales, féculents et légumineuses. Cela vous permet de cibler, avec plus de précision, vos objectifs et en même temps de varier les associations afin d'éviter la monotonie. Tous ces ingrédients ne sont pas adaptés à une alimentation kéto (à part peut être le soja, le lupin et les edamames) mais plutôt à une diète lowcarb ou au keto cycle.

Les Farines

Farine d'amande : 10,0 g

Farine d'amande déshuilée : 4,0 g

Farine d'avoine : 60,0 g

Farine de blé (classique) : 72,0 g

Farine de blé complet : 62,0 g

Farine de châtaigne : 64,0 g

Farine de coco : 21,0 g

Farine de lin : 1,6 g

Farine de Lupin : 13,0g

Farine de maïs : 73,0 g

Farine de millet : 68,0 g

Farine de patate douce : 72,0 g

Farine de pois chiche : 45,0 g

Farine de psyllium : 0,0 g (pratiquement sans glucides)

Farine de quinoa : 64,0 g

Farine de riz blanc : 80,0 g

Farine de riz complet : 74,0 g

Farine de seigle : 64,0 g

Farine de sarrasin : 60,0 g

Farine de soja : 15,0 g

Farine de tapioca : 87,0 g

Note : au niveau glucidique, quelques farines se démarquent des autres : la farine d'amande, de lin, de soja, de coco et le psyllium.